À partir d'un chrono récent, estime ton temps sur une autre distance avec la formule de Riegel. Exemples chiffrés du 5 km au marathon, et ses limites.
Partir d'un chrono réel
La meilleure estimation part d'une course récente (moins de deux mois), courue à fond, sur un parcours plat. Un 10 km est idéal : assez long pour refléter l'endurance, assez court pour être couru souvent.
La formule de Riegel
Proposée par l'ingénieur Peter Riegel en 1977, elle reste la référence :
T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06
T1 est ton temps sur la distance D1, T2 le temps estimé sur la distance D2. L'exposant 1,06 traduit le ralentissement naturel quand la distance augmente.
Exemples à partir d'un 10 km
| Temps sur 10 km | 5 km | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 19:11 | 1:28:15 | 3:04:00 |
| 45:00 | 21:35 | 1:39:17 | 3:27:01 |
| 50:00 | 23:59 | 1:50:19 | 3:50:01 |
| 55:00 | 26:23 | 2:01:21 | 4:13:01 |
| 1:00:00 | 28:47 | 2:12:23 | 4:36:01 |
Pour un calcul à partir de n'importe quelle distance, le calculateur de temps de course de Runometry applique la formule et donne l'allure à tenir.
Les limites de l'estimation
- Le marathon est souvent surestimé : la formule suppose une préparation adaptée à la distance. Sans sorties longues régulières (2 h et plus), compte 5 à 10 % de plus.
- Le dénivelé et la chaleur ne sont pas pris en compte : un parcours vallonné ou une course en été coûtent facilement plusieurs minutes.
- Le trail ne se prête pas à ce calcul : le temps dépend surtout du dénivelé et du terrain.
Une estimation, pas une prédiction individuelle
Les formules comme celle de Riegel décrivent une moyenne observée sur de nombreux coureurs. À l'échelle d'une personne, l'écart peut être important, parce que bien d'autres paramètres entrent en jeu :
- L'économie de course : à vitesse égale, certains coureurs dépensent moins d'énergie grâce à leur foulée, leur poids ou leur matériel.
- La capacité à tenir un pourcentage élevé de ses seuils : deux coureurs avec la même VMA ne tiennent pas le même pourcentage de VMA (ou de leur second seuil) sur un semi ou un marathon. L'endurance se travaille, et c'est elle qui fait la différence sur longue distance.
- Le mental : gérer l'inconfort des derniers kilomètres compte autant que la forme physique.
- La condition du jour J : sommeil des nuits précédentes, fatigue, petite maladie, stress.
- L'alimentation : réserves de glycogène avant la course et ravitaillement pendant, décisifs au-delà de 1 h 30.
- Le profil du parcours : relances, virages, côtes et descentes.
- La météo : chaleur, humidité et vent peuvent coûter plusieurs minutes.
- En trail : la technicité du terrain (pierres, racines, boue) et le dénivelé rendent ces formules inutilisables.
Garde donc l'estimation comme un ordre de grandeur, à confronter à tes sensations à l'entraînement.
Transformer l'estimation en objectif
Prends l'estimation comme fourchette haute, puis fixe un objectif légèrement plus prudent pour ta première course sur la distance. Il ne reste qu'à choisir la date : les marathons à venir et les semi-marathons.