VMA, SV1, SV2, endurance fondamentale : les zones d'entraînement expliquées simplement, avec le tableau des allures selon ta VMA, du footing au 10 km.
La VMA, point de départ des allures
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse à partir de laquelle ta consommation d'oxygène plafonne. On ne la tient que 4 à 7 minutes, mais elle sert de référence pour toutes les autres allures, exprimées en pourcentage de VMA.
Pour l'estimer simplement : le demi-Cooper. Après un bon échauffement, cours 6 minutes le plus loin possible sur une piste ou un parcours plat mesuré. La distance en mètres divisée par 100 donne ta VMA en km/h (1 500 m en 6 minutes = 15 km/h).
Les zones d'entraînement : EF, SV1, SV2, VMA
- Endurance fondamentale (60 à 70 % de VMA) : l'allure du footing, où tu peux tenir une conversation. C'est 70 à 80 % de ton volume d'entraînement.
- Premier seuil, SV1 (autour de 70 à 75 % de VMA) : la respiration commence à s'accélérer. En dessous, l'effort peut durer des heures.
- Allure marathon (75 à 85 % de VMA) : entre SV1 et SV2, selon ton niveau et ton endurance.
- Second seuil, SV2 (autour de 85 à 90 % de VMA) : au-delà, l'acide lactique s'accumule vite. L'allure semi-marathon et l'allure 10 km encadrent ce seuil.
- VMA (95 à 100 %) : les séances de fractionné court (30/30, 200 m, 400 m).
Les seuils exacts se mesurent en laboratoire (test d'effort avec analyse des gaz) ; les pourcentages ci-dessus sont des repères moyens.
Le tableau des allures selon ta VMA
Allures en minutes par kilomètre :
| VMA | Footing (65 %) | Marathon (80 %) | Semi (85 %) | 10 km (90 %) | VMA (100 %) |
|---|---|---|---|---|---|
| 12 km/h | 7:42 | 6:15 | 5:53 | 5:33 | 5:00 |
| 13 km/h | 7:06 | 5:46 | 5:26 | 5:08 | 4:37 |
| 14 km/h | 6:36 | 5:21 | 5:03 | 4:46 | 4:17 |
| 15 km/h | 6:09 | 5:00 | 4:42 | 4:27 | 4:00 |
| 16 km/h | 5:46 | 4:41 | 4:25 | 4:10 | 3:45 |
| 17 km/h | 5:26 | 4:25 | 4:09 | 3:55 | 3:32 |
| 18 km/h | 5:08 | 4:10 | 3:55 | 3:42 | 3:20 |
| 19 km/h | 4:51 | 3:57 | 3:43 | 3:31 | 3:09 |
| 20 km/h | 4:37 | 3:45 | 3:32 | 3:20 | 3:00 |
Quel objectif pour quelle VMA ?
En appliquant ces pourcentages, voici les temps théoriques :
| VMA | 10 km | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|
| 12 km/h | 55:33 | 2:04:06 | 4:23:43 |
| 14 km/h | 47:37 | 1:46:22 | 3:46:03 |
| 16 km/h | 41:40 | 1:33:05 | 3:17:47 |
| 18 km/h | 37:02 | 1:22:44 | 2:55:49 |
| 20 km/h | 33:20 | 1:14:28 | 2:38:14 |
Ces temps supposent un entraînement adapté à la distance. Un coureur peu endurant tiendra un pourcentage plus faible sur semi et marathon ; un coureur très entraîné, un pourcentage plus élevé. Pour convertir n'importe quelle allure en temps de passage, le tableau des allures de Runometry calcule tout à la seconde.
Bien utiliser ces allures
- Refais un test de VMA tous les 2 à 3 mois : elle progresse vite en début de pratique.
- Ne cours pas tes footings trop vite : c'est l'erreur la plus fréquente, et elle empêche de récupérer pour les séances.
- Sur un trail, raisonne en effort et en fréquence cardiaque plutôt qu'en allure : le dénivelé change tout.
Choisir son objectif
Une fois ta VMA connue, choisis une course à 8 à 12 semaines : les 10 km, les semi-marathons ou les marathons à venir.