Fractionné : 4 séances pour progresser sur 10 km

Le principe du fractionné

Alterner des portions rapides et des récupérations permet de courir plus longtemps à haute intensité qu'en continu. Une à deux séances par semaine suffisent ; le reste de l'entraînement se fait en footing.

Chaque séance commence par 15 à 20 minutes de footing et quelques accélérations progressives, et se termine par 10 minutes de retour au calme.

Séance 1 : 30/30 (découverte)

2 séries de 8 × (30 secondes vite, 30 secondes en trottinant)
3 minutes de récupération entre les séries
Allure : un peu plus vite que l'allure 5 km, sans finir épuisé

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Séance 2 : 10 × 400 m

10 × 400 m à allure 5 km
Récupération : 1 min 15 en trottinant
Objectif : des temps réguliers du premier au dernier

Séance 3 : 5 × 1 000 m

5 × 1 000 m à allure 10 km, voire 5 secondes plus vite au kilomètre
Récupération : 2 minutes en trottinant
C'est la séance la plus proche des sensations de course

Séance 4 : tempo

2 × 15 minutes à allure semi-marathon
3 minutes de récupération
Elle habitue à tenir longtemps une allure soutenue

Pour adapter les distances et les allures à ton niveau, l'outil de Runometry construit une séance de fractionné sur mesure à partir de ton objectif.

Organiser les semaines

Sur 8 semaines : séances 1 et 2 le premier mois, puis 3 et 4. La dernière semaine avant la course, garde une seule séance courte (par exemple 5 × 400 m) et repose-toi.

Choisir son 10 km

Un 10 km se prépare en 6 à 8 semaines : choisis la date dans le calendrier des 10 km.